正食協会クッキング−２−

４月２４日（土）１４：００〜１７：００

講義

三大栄養素

現代栄養学では、筋肉や細胞を作る蛋白質をたくさん摂らないといけないと言われてきた。→しかし、病気のモトになることが分かってきた。２０年前、アメリカでは炭水化物が大事と言われるように変化した。特にアトピーを抑えるには蛋白質を減らさなければならない。

食生活の指針

小学校で授業ができなくなってきている。子どもがソワソワしていて先生の話を聞かない→食生活が原因！？

指針の図

糖質

単糖類は食べたらすぐに血液に吸収される。「糖分を摂ると元気になる。」確かに 一時的にはそうなったような気がする。

ジュースにはたくさんの砂糖が含まれていて、血液中の血糖値が急上昇し、すぐに下がる。この生理的変化が心理的にも影響を及ぼしている。

玄米食（主食）

主食という言葉は日本語にしかない。
厚生省は１日３０品目の食物摂取を呼びかけている。
多量のおかずが必要というのは間違いであり、主食をきっちり食べていれば大丈夫である。

１．身土不二

日本では７０％もの食料が輸入されている。
砂糖は赤道付近の熱帯で穫れる。熱帯で穫れるものは体を冷やす食べ物が多く、寒いところで穫れるものは体を暖める食べ物が多い。

米
タイ米はタイで穫れるので体を冷やす。

エスキモーは肉食中心で、寿命は３０代である。
長寿国の食生活は穀物に野菜が中心。

旬
季節のものを摂る。
春〜秋は葉っぱ物が主。体を冷やす。（ナス、トマト）
また、その影響を最小限にとどめる食べ方（料理方法）がある。

２．一物全体

小豆御飯

小豆は玄米の１０％

  1. 小豆は粒が大きくて上に浮くので、米を半分入れて小豆を入れて混ぜる。残りの米でその上を覆うように入れる。
  2. 水の量＝お米＋１カップ
    　例）米２カップのとき水３カップ。米３カップのとき水４カップ。
    米８カップ以上のとき、水の量＝米でよい。
    　例）米８カップのとき水８カップ。
  3. 塩を入れる。
    米の量の１％。
    １０カップに対して大さじ１（１５ｇ）が１％。
    分量は手で覚える。
  4. 強火で炊く。
  5. おもりが動いたら、火を弱くして２５分間炊く。
    ２５分間炊く間、おもりが全く動かないのは火が弱すぎ、動きすぎるのは火が強すぎる。
  6. 火を止め、１５分間蒸らす。
  7. おもりを傾けて、蒸気を出し、おもりを外してから、フタを開ける。
  8. 御飯を上下に混ぜる。
  9. ぬれ布巾を鍋のフタにしておいておく。

けんちん汁

里芋　３個
大根　８０ｇ
人参　３０ｇ
ごぼう　３０ｇ
こんにゃく　１／４丁
干し椎茸　大１枚
葱　１本
ごま油　少々
塩、醤油　適宜
出汁　４Ｃ

下準備

包丁の使い方として音を立てるのは押し切りをしている証拠。押し切りだと野菜の水分が出てしまうのでよくない。

まな板は１つ切り終えたらぬれ布巾で拭く。

こんにゃく
どんな料理のときでも、こんにゃくはこの下準備をする。

  1. 洗う。
  2. 塩を振ってもむ。
    中の水分が出る。
  3. ２分間ゆでる。
里芋
  1. 洗う。
  2. 皮をむく。
    ヒゲ根は皮膚に当たるとかゆくなる。水に濡れているとひどくなるので前の晩に洗って乾かしておいてもよい。
    皮は縦長にむく。（天ぷらにするため）
  3. 塩を振り、３０分間置いておく。
    理由
出汁
昆布は煮すぎると、”ぬめり”が出てまずくなるので絶対に煮立てないこと。

ごぼう
アクが強い。
昔は切って３０分間で切り口が真っ黒になった。今のごぼうはそこまでアクは強くない。栄養も少なく、１／４程に減っている。

  1. スポンジたわしで洗って、砂のみを落とす。皮はむかない。
  2. ささがきをする。ささがきとは鉛筆をナイフで削るような切り方。
  3. 鍋を温めておいて、ささがいたらすぐに料理する。
しいたけ
大きいのでそのまま千切りにするのではなく、スライスしてから千切りにする。

大根
イチョウ切り。この大根は大きいので６分割し、スライスする。

人参

  1. ヘタは切り落とさず、包丁でくりぬくようにして取る。
  2. 人参は大根より薄く切る。
火の通りにくいものは薄く切る。
大根＞人参＞レンコンの順に薄く切る。

レンコン

  1. 皮ごと使う。
  2. イチョウ切り。６分割し、スライスする。
里芋
倍の大きさに切る。小さくすると煮くずれる。

調理

  1. ごぼうの周りに油がつくように炒める。
    陰性のもの（水分の多い物）から炒める。
  2. 呼び水（大さじ２）を入れる。
  3. 梅酢を１滴入れる。
  4. フタを閉める。弱火にし、蒸し煮する。
    鍋から湯気が出てくる。
    ゴボウのアクが抜けて甘い香りに変わっている。
  5. こんにゃく、椎茸、大根、レンコン人参を蒸し煮する。
  6. 強火にして、フタを開けたままでカリウムを出す。
  7. フタを閉める。
  8. レンコンがやわらかくなっていれば、小さじ１の塩を入れて味を付ける。
  9. 約２０分間煮る。
  10. 醤油を小さじ１入れる。
  11. 葱の小口切りを入れる。

ひじきレンコン

ひじき（乾燥）　３０ｇ
れんこん　３０ｇ
ごま油　大さじ１
醤油　適宜

ひじき

  1. 水でさっと洗う。
  2. 水をヒタヒタに入れて浸けておく。
    １時間で水が見えなくなるくらいひじきが吸収した。
  3. 爪で切れるくらいのやわらかさになればＯＫ。
    戻し水は捨てない。 くきひじきは長いので、短く切る。

れんこん
イチョウ切り。

  1. 鍋を十分熱くしておく。
    （れんこんのみ例外。他のものは人肌に温めればよい。）
    熱くしてれんこんが鍋にひっつくのを防ぐ。
    透明色になってくる。
  2. ひじきを入れる。
    炒めるのは、磯臭さを飛ばしている。箸で混ぜすぎない。
  3. 音がジャーという水の音からパチパチという音に変わったら、ヒタヒタまで戻し水を入れ、強火にする。
    水の量は量っておく。
  4. 醤油を入れる。
    醤油の量は水の量の１／１０が標準だが、病気などで１／８にすることもある。ひじきレンコンは毎食１箸（大さじ２）ずつ食べるもの。
  5. 煮汁がなくなるまでコトコト煮る。

青菜のごま和え

青菜　１把
白ごま　大さじ２
醤油　適宜

青菜

洗い方
  1. 根は触ってみて堅ければ捨てる。
  2. 根元近くの枯れ葉などを取り除く。
  3. ボールに水を溜めて、１本ずつ洗う。
  4. 水を根元近くの葉の生え際に直接当てる。

    青菜の洗い方の図

  5. 砂が落ちなくなる（ボールに溜まらなくなる）まで繰り返す。（家庭菜園で土がついていると５〜６回が目安）

ごま

ゴマソフト（ねりゴマ）というものを使うときは、ごまの１／２の量でよい。

  1. ごまを炒る。
  2. すり鉢でする。
    炒ったごま大さじ１／２は別にしておく。
  3. 醤油を混ぜる。
    野菜の甘みを知るために、みりんは使わない。
調理
  1. 小松菜を切る。
    根は触ってみて堅いので食べずに捨てる。
    茎は縦に切り込みを入れ、上から押して斜めにして、縦に切り込みを入れる。 そのまま２〜３ｃｍ幅に切ると、茎の方は細く切れている。

    青菜の切り方の図

  2. 鍋を温める。
    鍋を温める前に水気は布巾で拭き取っておくと省エネと時間短縮になる。
  3. 青菜を入れる。
    油を入れないので、中火または弱火にして、焦げないように注意する。
  4. フタをして蒸し煮する。
    甘くなる。
  5. 火から下ろして、トレイに広げて冷ます。
    鍋の中に入れっぱなしにしておくと茶色くなる。
  6. 青菜とごまを混ぜ合わせる。上にごまを少し振りかける。

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