仰向けになり膝を軽く曲げ、足の裏を床につけ、手は自然に体の横に置きます。この姿勢でお腹を膨らませ大きく息を吸いこみます。そのとき心の中で４つ数えます。次に口からゆっくりと息を吐き出し、お腹を背中にくっつくくらいにへこませます。吐くときは心の中で７つ数えます。

これを１回として１０回。１０回を１セットとして１日１〜３セット行うようにしてください。時間帯はいつでも構いません。

うつ伏せでお腹の下に枕を入れ、腰が少し丸くなるような姿勢になります。息を吐きながら膝を伸ばし、右足を枕の高さまで上げて７つ数えて下ろします。左足も同じように行います。

交互に行うのを１回として１０回。１０回を１セットとして１日１〜３セット行うようにしてください。時間帯はいつでも構いません。

注意：神経痛の出やすい方や体を反らして痛みの出る方は、膝を枕よりも高く上げないでください。反り返り過ぎると脊柱管が挟まったり、椎間関節がつまって危険です。

仰向けで左膝を立て、右膝は伸ばしたまま２０センチくらい右脚を上げます。かかとを突き出し、爪先を体に近づけた状態で７つ数えます。次は足の甲を伸ばすようにして７つ数えます。で、下ろします。次に、右膝を立て、左脚でも同じことをします。

これを１回として１０回。１０回を１セットとして１日１〜３セット行うようにしてください。時間帯はいつでも構いません。

“背筋を鍛えよう”のときみたいにお腹の下に枕を入れてうつ伏せになります。左膝を直角に曲げて、ふとももを出来るだけ高く上げます。この状態で７つ数えてもとに戻してください。次に右脚でも同じようにします。

これを１回として１０回。１０回を１セットとして１日１〜３セット行うようにしてください。時間帯はいつでも構いません。