腰痛克服、予防のための運動あれこれ

腰痛の克服、予防のためには脊柱の前後、左右にバランスの良い筋肉をつける必要があります。つまり、腹筋、背筋、脚の筋肉、お尻の筋肉を鍛えるってことです。どれかひとつだけ頑張ればよいというものではなく、あくまで“バランス”です。

また、筋肉を鍛えようとしてケガをしてしまってはなんにもなりません。安全で、なおかつ効果的に筋力をつけていく方法を説明していきます。

ただし、通院中の方は医師の指導のもとに行うようにしてください。自己判断で行うことは避けてください。

はじめる前に注意点をいくつか…。

必ず持続中は7つ数えてください。
 これより短くても長くても期待しているような効果が得られません。

息を止めずに吐き続けてください。
 息を止めると全身の筋肉が緊張します。ケガのもとです。

10回続けられない時は無理をしないように。

では、スタート!

腹筋を鍛えよう

仰向けになり膝を軽く曲げ、足の裏を床につけ、手は自然に体の横に置きます。この姿勢でお腹を膨らませ大きく息を吸いこみます。そのとき心の中で4つ数えます。次に口からゆっくりと息を吐き出し、お腹を背中にくっつくくらいにへこませます。吐くときは心の中で7つ数えます。

これを1回として10回。10回を1セットとして1日1〜3セット行うようにしてください。時間帯はいつでも構いません。

   
背筋を鍛えよう

うつ伏せでお腹の下に枕を入れ、腰が少し丸くなるような姿勢になります。息を吐きながら膝を伸ばし、右足を枕の高さまで上げて7つ数えて下ろします。左足も同じように行います。

交互に行うのを1回として10回。10回を1セットとして1日1〜3セット行うようにしてください。時間帯はいつでも構いません。

注意:神経痛の出やすい方や体を反らして痛みの出る方は、膝を枕よりも高く上げないでください。反り返り過ぎると脊柱管が挟まったり、椎間関節がつまって危険です。

   
脚の筋肉を鍛えよう

仰向けで左膝を立て、右膝は伸ばしたまま20センチくらい右脚を上げます。かかとを突き出し、爪先を体に近づけた状態で7つ数えます。次は足の甲を伸ばすようにして7つ数えます。で、下ろします。次に、右膝を立て、左脚でも同じことをします。

これを1回として10回。10回を1セットとして1日1〜3セット行うようにしてください。時間帯はいつでも構いません。

 
   
お尻の筋肉を鍛えよう

“背筋を鍛えよう”のときみたいにお腹の下に枕を入れてうつ伏せになります。左膝を直角に曲げて、ふとももを出来るだけ高く上げます。この状態で7つ数えてもとに戻してください。次に右脚でも同じようにします。

これを1回として10回。10回を1セットとして1日1〜3セット行うようにしてください。時間帯はいつでも構いません。

 

これが簡単に出来る方は次の段階にステップアップです。(随時更新予定)